منها رفع الأثقال.. تمارين رياضية فعالة لإنقاص الوزن وبناء العضلات

يساعد رفع الأثقال على إنقاص الوزن من خلال تعزيز بناء العضلات وزيادة حرق السعرات الحرارية، ما يجعله خيارًا فعالًا للراغبين في الحفاظ على وزن صحي. وأوضح الدكتور راسل كامي، اختصاصي الطب الرياضي والرعاية الأولية في معهد "نورثويل هيلث" لطب العظام في نيويورك، أن رفع الأثقال ينشط مجموعات عضلية كبيرة ويسهم في حرق السعرات الحرارية. وذكرت "كليفلاند كلينك" أن العضلات تستهلك الطاقة حتى أثناء الراحة، لذا فإن زيادة الكتلة العضلية قد ترفع معدل الأيض وتحسن تكوين الجسم. وتشمل فوائد تمارين القوة أيضًا الحفاظ على كثافة العظام، وتحسين القوة والتوازن مع التقدم في العمر، وتقليل خطر السقوط لدى كبار السن. وتوصي إدارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بممارسة النشاط الهوائي المعتدل لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل، بالإضافة إلى تمارين القوة يومين أسبوعيًا مع استهداف مجموعات العضلات الرئيسية. كما تنصح "مايو كلينك" بالبدء بالإحماء مثل المشي السريع لبضع دقائق، وأداء 12 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين باستخدام وزن مناسب، ومنح كل مجموعة عضلية يومًا كاملًا من الراحة قبل تدريبها مجددًا، والتوقف عن أي تمرين يسبب الألم، واستشارة الطبيب قبل البدء عند وجود أمراض مزمنة أو مخاوف صحية. ويمكن ممارسة تمارين القوة في المنزل باستخدام الأوزان أو أحزمة المقاومة أو حتى وزن الجسم دون الحاجة لمعدات متخصصة. ومن التمارين التي ينصح بها الدكتور كامي: القرفصاء مع حمل ثقل أمام الصدر، تمرين الاندفاع، جسر الأرداف، تمرين الضغط، سحب الأثقال بالدمبل، وتمرين الثبات "البلانك". وشدد كامي على أهمية البدء بأوزان خفيفة وزيادة الشدة تدريجيًا، محذرًا من أن الانتقال السريع إلى الأوزان الثقيلة قد يزيد خطر الإصابة. ولتحقيق نتائج أفضل في إنقاص الوزن، يُنصح بدمج تمارين القوة مع النشاط الهوائي واتباع نظام غذائي متوازن.