روتينك الصباحي قد يصنع الفارق... 9 عادات لإنقاص الوزن

قد يكون للطريقة التي تبدأ بها يومك تأثير في جهودك لإنقاص الوزن؛ فبعض العادات الصباحية البسيطة، مثل شرب الماء وتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين والتخطيط للوجبات، قد تساعدك على التحكم في شهيتك والالتزام بنظام غذائي صحي. كما أن إدخال بعض التغييرات على روتينك الصباحي قد يسهم في تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم، ودعم جهودك للوصول إلى وزن صحي، وفقاً لموقع «ويب ميد». يُعد قياس الوزن في الصباح الباكر، بعد التبول مباشرة، أكثر دقة من قياسه في وقت لاحق من اليوم، إذ يمكن أن تؤثر الأطعمة والمشروبات التي تتناولها خلال ساعات النهار في قراءة الميزان. كما أن الاطلاع على وزنك كل صباح قد يكون بمثابة تذكير بصري يشجعك على الالتزام بخطتك الغذائية الصحية خلال بقية اليوم أو الأسبوع. قد يساعد شرب كوب أو كوبين من الماء قبل تناول وجبة الإفطار على إنقاص الوزن. فالماء لا يحتوي على سعرات حرارية، لكنه يمنحك شعوراً بالشبع ويساعد على كبح الشهية، ما قد يدفعك إلى تناول كمية أقل من الطعام على الإفطار. كما قد يسهم شرب الماء في تحفيز عملية التمثيل الغذائي (الأيض)، ما يساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية. احرص على ممارسة بعض التمارين الرياضية المعتدلة في الصباح، قبل تناول وجبة الإفطار. فقد تساعد ممارسة الرياضة على معدة فارغة على تحقيق نتائج أفضل في حرق الدهون، إذ يلجأ الجسم خلال هذه التمارين الصباحية إلى استخدام كمية أكبر من الدهون المخزنة مصدراً للطاقة. قد يساعدك تناول البروتين على إنقاص الوزن، لأنه يعزز الشعور بالشبع لفترة أطول بعد الوجبة. كما أن الجسم لا يخزّن البروتين بسهولة على هيئة دهون زائدة، ويستهلك سعرات حرارية أكثر خلال عملية هضمه وتفكيكه، مقارنة بما يستهلكه عند هضم الكربوهيدرات أو الدهون. لذلك، احرص على أن تتضمن وجبة إفطارك مصادر غنية بالبروتين، مثل البيض على خبز القمح الكامل، أو مشروب الزبادي اليوناني الممزوج بزبدة الفول السوداني والتوت. خصص بضع دقائق كل صباح لكتابة قائمة سريعة بالأطعمة التي تنوي تناولها خلال اليوم. فالتخطيط المسبق للوجبات يساعدك على اختيار أطعمة تحتوي على سعرات حرارية أقل، ويقلل من احتمالات اللجوء إلى خيارات جاهزة وغنية بالسعرات الحرارية عند الشعور بالجوع. وعندما تحدد مسبقاً وجباتك الرئيسية والخفيفة، تصبح أقل ميلاً إلى تناول أطعمة مثل شطائر الوجبات السريعة أو البطاطس المقلية. قد يساعد تعرض البشرة لأشعة الشمس على تعزيز حرق الدهون في الجسم. وتشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتعرضون لأشعة الشمس في ساعات الصباح يميلون إلى تسجيل مؤشر كتلة جسم (BMI) أقل، أي أنهم غالباً ما يتمتعون بقوام أكثر رشاقة، مقارنة بالأشخاص الذين يتعرضون للشمس في أوقات متأخرة من اليوم. تمهّل أثناء تناول وجبة الإفطار، وامنح نفسك فرصة للتركيز على ما تأكله. انتبه إلى رائحة الطعام ومظهره ومذاقه، حتى وإن كانت وجبتك الصباحية بسيطة. وتجنب مشاهدة التلفاز أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي أثناء تناول الطعام، وحاول بدلاً من ذلك التنفس بهدوء والاسترخاء والاستمتاع بوجبتك دون مشتتات. وقد تساعدك هذه الممارسة على تقليل كمية الطعام التي تتناولها، ومن ثم دعم جهودك لإنقاص الوزن. هل تتحول قهوتك الصباحية إلى ما يشبه الحلوى بسبب كثرة الإضافات؟ قد تحتوي بعض أنواع القهوة المميزة، الغنية بالسكر المضاف أو الكريمة أو النكهات المحلاة، على أكثر من 500 سعرة حرارية في الكوب الواحد. ولخفض هذه السعرات، يمكنك استبدال تلك الإضافات بالحليب منزوع الدسم أو النكهات الخالية من السكر. ويمكنك أيضاً تجربة الشاي الأخضر للحصول على دفعة من النشاط في الصباح، إذ يحتوي على مركبات تُعرف باسم «الكاتيكينات» (catechins)، وهي عناصر غذائية قد تساعد على تعزيز فقدان الوزن. قبل مغادرة المنزل، احرص على تجهيز وجبة غداء صحية، إلى جانب بعض الوجبات الخفيفة قليلة السعرات الحرارية، مثل الفواكه الطازجة أو الجبن قليل الدسم، وضعها في حقيبتك. وبهذه الطريقة، ستكون مستعداً لتناول وجبة متوازنة عندما تشعر بالجوع في وقت لاحق من اليوم، بدلاً من الاضطرار إلى اختيار أطعمة غير صحية. ومن الأفضل اختيار أصناف غنية بالألياف، مثل رقائق الحبوب الكاملة، لأنها تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.