طرق فعالة للتعامل مع الأرق الحاد

قد تؤدي ليلة واحدة من قلة النوم إلى تجربة غير سارة في اليوم التالي: الشعور بالخمول، وصعوبة التركيز، أو الشعور بالضيق أكثر من المعتاد. إذا كنت تعاني من قلة النوم لعدة ليالٍ في الأسبوع، فقد تكون مصاباً بالأرق الحاد، وقد يبدأ القلق بشأن النوم بالتسلل إليك، وفق مقال منشور على موقع «سيكولوجي توداي». وكما أوضحت إميلي هيلتون جين، الحاصلة على درجة الدكتوراه في الصحة العامة، في مقالها المنشور الأربعاء، يشمل الأرق الحاد صعوبة النوم لثلاث ليالٍ على الأقل خلال الأسبوع الواحد لفترة تتراوح بين ثلاثة أيام وثلاثة أشهر. وعند بلوغ ثلاثة أشهر، يُعد الأرق مزمناً. أفادت جين بأن النوم عملية ديناميكية معقدة تشمل عدة أنظمة في الجسم، لذا فإن مجموعة واسعة من الأحداث والمشكلات قد تؤدي إلى صعوبة النوم. وأضافت أن تغييراً كبيراً في جدولك اليومي، مثل العمل في نوبة مسائية أو ليلية، قد يُسبب مشكلات كبيرة في النوم نتيجة اضطراب الساعة البيولوجية ودورة النوم والاستيقاظ. وبالمثل، فإن الشعور باضطراب الرحلات الجوية الطويلة بعد عبور مناطق زمنية مختلفة، أو وجود طفل رضيع يسهر طوال الليل، أو الإصابة بمرض أو جرح مؤلم، كلها عوامل قد تؤدي لاضطرابات قصيرة الأجل في النوم. وتابعت أن للتوتر تأثيراً قوياً على النوم. فالاستجابة الكلاسيكية للتوتر تؤثر على دورة النوم والاستيقاظ. فأحياناً، تنشأ الاستجابة الأولية للتوتر من حدث ما، مثل فقدان الوظيفة، أو انتهاء علاقة، أو اقتراب امتحان مصيري. وعلى مدار عدة ليالٍ أو أسابيع، قد يصبح الأرق في حد ذاته مصدراً للتوتر، مما قد يؤدي إلى مزيد من اضطرابات النوم. وتؤكد جين أن العلاج السلوكي المعرفي للأرق يُعد العلاجَ الأمثل لاضطراب الأرق وفقاً للأكاديمية الأميركية لطب النوم. فإذا كنت تعاني من الأرق الحاد، فإليك خمس طرق سلوكية فعالة مستمدة من استراتيجيات العلاج السلوكي المعرفي للأرق قد تساعدك على استعادة نمط نومك الطبيعي. استيقظ في وقت محدد كل صباح. فنحن ننام بشكل أفضل عند اتباع جدول زمني ثابت، لأنه يسمح لأجسامنا بالتناغم مع إيقاعاتنا البيولوجية الطبيعية. ومن أفضل الطرق لتنظيم إيقاعنا البيولوجي الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح، بغض النظر عن جودة نومك في الليلة السابقة. فقد تُضعف القيلولة من الدافع إلى النوم. وقد تُصعّب عليك القيلولة بعد الظهر النوم أو الاستمرار فيه في الليلة التالية. امنح نفسك ساعة على الأقل قبل النوم. فالأنشطة المهدئة تُخفف التوتر وتُشير لجسمك باقتراب موعد النوم. قبل ساعة على الأقل من موعد نومك المعتاد، ابدأ بأنشطة مُريحة وهادئة أو قليلة الجهد. قد تشمل هذه الأنشطة القراءة، أو روتين العناية بالبشرة الليلي، أو الاستماع إلى بودكاست أو كتاب صوتي، أو الاستحمام بماء دافئ. وانتظر حتى تشعر بالنعاس فعلاً قبل الذهاب إلى الفراش. فإذا ذهبت إليه وأنت متوتر، فمن غير المرجح أن تغفو سريعاً. فالتقلب في الفراش قد يزيد من مستويات التوتر لديك، أو الأسوأ من ذلك، قد يجعلك تربط الفراش باليقظة. وتشمل علامات النعاس التثاؤب، وثقل الجفون، أو حتى الغفوة. غادِر فراشك إذا كنت مستلقياً وأنت في حالة يقظة لأكثر من 20 دقيقة (أو نحو ذلك). فقضاء فترات طويلة في السرير دون نوم قد يؤدي إلى نشوء ارتباط ذهني بين السرير وحالة اليقظة، مما قد يزيد من خطر إصابتك بالأرق المزمن.